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Mehr Zeit, weniger Stress

„Melde mich später, bin gerade im Stress!“
Der Begriff „Stress“ ist in unserer modernen Welt ziemlich in Mode gekommen. Häufig wird er synonym dafür verwendet, dass wir gerade intensiv mit etwas beschäftigt sind und keine Zeit für etwas anderes haben. Das ist selbstverständlich Humbug. Haben wir wirklich Stress, zeigt unser Körper echte Stressreaktionen: Unsere Atmung ist beschleunigt, unser Puls, unser Blutdruck sind erhöht, wir beginnen zu schwitzen. Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, unser vegetatives Nervensystem ist in Alarmbereitschaft.

Das sind eigentlich ganz normale Reaktionen auf besondere Herausforderungen, wie sie bereits unsere Vorfahren, etwa bei einer Jagd oder in einem Kampf, zu meistern hatten. Der Energieschub, die nervöse Anspannung vor einem besonderen Ereignis ist normal. Problematisch wird es erst, wenn wir uns ständig überfordern und unter Druck fühlen, wenn eine Belastungssituation die nächste jagt und wir gar nicht mehr zur Ruhe kommen. Dauerhaft kann uns das krank machen: Die Medizin beschreibt u.a. Bluthochdruck, Magengeschwüre, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Diabetes und Tinnitus als Folgen dauerhafter Stresssituationen.

Fassen wir kurz zusammen: Stress ist eine normale menschliche Reaktion. Ab und an ist Stress ganz nützlich, weil er uns auf eine Aufgabe fokussiert, uns zu Höchstleistungen beflügelt. Wer sich jedoch unter Dauerdruck fühlt, sollte Wege aus der Stressfalle suchen und sein individuelles Stressprogramm entwickeln: Bewährt haben sich zum Beispiel Musik, Sport und Bewegung. Soziale Bindungen, also Menschen, die uns nahestehen, bei denen wir uns wohlfühlen. Um Verbesserungen einleiten zu können, ist es wichtig, außer den Ressourcen auch die größten Stressquellen zu identifizieren. Zugegeben: Nicht überall lässt sich ansetzen, manche Rahmenbedingungen sind kaum veränderbar. Oft aber entsteht Stress durch Fehler und Fehlplanung. Und hier lässt sich durchaus etwas zum Besseren bewegen.

Mehr Zeit, weniger Stress? Unsere Tipps:

Erstens: Achten Sie auf Ihren individuellen Biorhythmus!
Experten sind sich sicher: Unser Biorhythmus entscheidet über unsere Leistungsfähigkeit. Leider geht die „innere Uhr“ bei jedem ein wenig anders: Manch einer ist am frühen Morgen am Produktivsten und fällt am Nachmittag in ein Effektivitätsloch, ein anderer benötigt morgens ein wenig Zeit bis er sich warmgelaufen hat, wird im Tagesverlauf aber immer leistungsfähiger. Soweit es in Ihrem Berufsalltag möglich ist, sollten Sie Ihren Arbeitstag darum nach ihrem individuellen Biorhythmus ausrichten: Nachteulen sollten nicht um acht Uhr morgens schon eine wichtige Besprechung anberaumen und gut gelaunte Frühaufsteher sollten den ersten Schwung des Tages für ihre wichtigsten Projekte nutzen. Sie kennen Ihren eigenen Biorhythmus nicht genau? Dann beobachten Sie sich doch mal über einige Wochen hinweg und protokollieren Sie: Zu welcher Tageszeit kämpfen Sie am häufigsten mit Müdigkeit? Wann fühlen Sie sich am fittesten? Wann im Tagesverlauf gelingen Ihnen geistige oder kreative Höhenflüge am ehesten? Soweit es möglich ist, sollten Sie Ihren Arbeitstag an ihren Leistungs-Hochs und –Tiefs ausrichten.

Zweitens: Priorisieren Sie Ihre Aufgaben!
Selbst an sehr anstrengenden Tagen können Sie für mehr Ruhe sorgen, indem Sie Ihre Aufgaben priorisieren. Dafür eignet sich zum Beispiel die sogenannte „Eisenhower-Methode“, die auf den amerikanischen Präsidenten Dwight D. Eisenhower zurückgeht und die ich in meinem Buch „Die magische Stunde“: „Selbstmanagement“ ausführlich beschreibe. Um Aufgaben möglichst effektiv zu bearbeiten, empfahl Eisenhower die einzelnen Punkte auf der eigenen To Do-Liste in eine Matrix einzutragen und dabei in „wichtig“ und „unwichtig“ und in „dringend“ und „nicht dringend“ aufzuteilen.
 

Wichtige und dringliche A-Aufgaben müssen mit Priorität erledigt werden. Wichtige aber nicht dringliche B-Aufgaben werden terminiert. Dringliche aber nicht so wichtige C-Aufgaben sollten delegiert werden und weder wichtige noch dringliche Aufgaben einfach in den Papierkorb wandern. Ganz egal aber, welche Methode Sie auch anwenden: Wichtig ist, dass Sie entscheiden, welchen Aufgaben aus welchen Gründen Sie heute den Vorrang geben!

Drittens: Bündeln Sie Aufgaben!
Erst ein Telefonat führen, dann weiter an einem wichtigen Konzept arbeiten und dann das nächste Telefongespräch? Oft ist es sinnvoll gleichartige Arbeiten zu bündeln, um effizient zu sein. Je nach Biorhythmus lässt sich der Arbeitstag entsprechend einteilen: In Hoch-Zeiten kann en block kreativ gearbeitet werden, in Tiefphasen werden gesammelt Routinearbeiten erledigt und auch für Telefonate gibt es ein spezielles Zeitfenster. Der Vorteil ist: Sie müssen sich nicht immer wieder neu auf eine Aufgabe einstellen und sparen dadurch Vorlaufzeit ein. Experten sind der Meinung, dass sich auf diese Weise täglich bis zu eine Stunde Arbeitszeit einsparen lässt.

Viertens: Zerlegen Sie große Aufgaben in kleine!
Meist sind es die großen Projekte, nicht die kleinen, die uns wirklich stressen. In Anbetracht des Berges, den es zu erklimmen gilt, werden wir ganz mutlos. Wir beginnen aufzuschieben, irgendwie setzt uns das Vorhaben unter Druck. Sie haben eine große Aufgabe vor der Brust und wissen nicht, wie Sie diese meistern sollen? Fachleute empfehlen, jede große Aufgabe in viele kleine zu zerlegen. „Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt", besagt ein altes chinesisches Sprichwort. Machen Sie sich am besten einen Plan, wie Sie die gefühlt riesige Herausforderung Schritt für Schritt bewältigen können. Zerlegt in kleine Teile verliert das Projekt schnell seinen Schrecken. Ein weiterer Vorteil ist: Jeder erreichte Meilenstein verschafft Ihnen ein kleines Erfolgserlebnis. Und Sie wissen ja: Nichts motiviert uns so sehr wie Erfolg!


Fünftens: Suchen Sie sich, wenn nötig, Unterstützung!
Nichts loslassen, nichts aus der Hand geben können. Oft stresst uns der eigene Anspruch alles selbst erledigen zu müssen. Wie bereits im zweiten Tipp ausgeführt: Es gibt Aufgaben, die sich wunderbar delegieren lassen, die dringend, aber nicht wichtig sind. Nicht nur im Job, auch privat sollten Sie sich ruhig Unterstützung suchen. Sie finden es furchtbar, Hemden zu bügeln? Es gibt Wäscherein, die darauf spezialisiert sind. Gartenarbeit nervt Sie? Dann suchen Sie jemanden, der Ihren Rasen mäht und Ihr Unkraut jätet. Das Geld, das Sie hier investieren, ist gut angelegt. Schließlich verschafft es Ihnen zeitliche Freiräume, in denen Sie das tun, können, was Ihnen wirklich Spaß macht und Sie entspannt. Das macht Sie zufriedener und leistungsfähiger!

Sechstens: Verabschieden Sie sich von generellem Perfektionismus!
Sie wollen immer alles perfekt machen? Es gibt durchaus Situationen, in denen ein hoher Anspruch an uns selbst uns zu besonderen Leistungen beflügelt. Schwierig wird es nur, wenn Sie bei allem, was Sie tun Perfektion anpeilen. Perfektionisten stehen oft unter großer psychischer und körperlicher Anspannung, können schlecht abschalten und noch schlechter eigene Erfolge genießen. Damit stehen Sie sich leider oft selbst im Weg! Zoomen Sie Ihre eigenen Ansprüche ruhig mal runter: Die meisten Ihrer Kollegen und Mitmenschen werden den Unterschied zwischen gut und perfekt ohnehin kaum bemerken! Viel wichtiger ist Ihre eigene Zufriedenheit!

Siebtens: Schaffen Sie sich Inseln für störungsfreies Arbeiten.
Ein großes Problem unserer Zeit ist, dass es uns immer weniger gelingt, für längere Zeit konzentriert an etwas zu arbeiten. Ständig lassen wir uns ablenken – von eingehenden E-Mails, SMS, Whatsapp oder anderen Nachrichten, die sich praktischerweise oft noch durch akustische Signale ankündigen. Ein kurzer Blick aufs Smartphone, ein Klick in Outlook, schon ist die Konzentration verloren, die Aufmerksamkeit perdu! Doch so lassen sich komplexe oder kreative Aufgaben kaum bewältigen, so kann kein Flow-Zustand entstehen.
 

Einschlägigen Studien zufolge kann sich der durchschnittliche Büroarbeiter nur elf Minuten am Stück einer Aufgabe widmen, bevor er unterbrochen wird. und nach jeder Unterbrechung braucht er im Durchschnitt 25 Minuten um wieder zu seiner ursprünglichen Tätigkeit zurückzukehren. Man muss kein Prophet sein, um zu erkennen, dass hier viel Effektivität verloren geht. Was also tun? Für wichtige komplexe oder kreative Aufgaben, die längere Konzentration erfordern, sollten Sie sich Ihre Insel für störungsfreies Arbeiten schaffen. Schließen Sie Ihre Tür und nehmen Sie keine Telefongespräche an. Schalten Sie Ihr Handy lautlos und verbieten Sie sich den Blick in den Posteingang. Wenn möglich und Ihrer Konzentration zuträglich, arbeiten Sie im Homeoffice. Wichtig ist, dass es auf Ihrer Insel nur Ihre Aufgabe und Sie gibt … und vielleicht noch einen kleinen Snack und etwas zu trinken!

Achtens: Planen Sie Pausen und Erholungsphasen ein!
Kein Leistungssportler käme je auf den Gedanken das ganze Jahr durch zu powern und sich kaum Pausen zu gönnen. Aus gutem Grund: Top-Athleten wissen, dass auf Phasen besonderer Belastung Phasen der Regeneration folgen müssen, in körperlicher und in mentaler Hinsicht. Wer immer nur Vollgas gibt, der erreicht dann, wenn es drauf ankommt, keine Höchstleistungen.
Dieser Grundsatz gilt nicht nur im Leistungssport, dieser Grundsatz gilt auch im Job. Auf Anspannung muss Entspannung folgen, auf Höchstleistung Regeneration. Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen, sonst laufen wir auf Dauer leer. Richten Sie Ihren Arbeitstag, Ihre Arbeitswoche und Ihr Jahr nach diesem Prinzip aus!

Neuntens: Gehen Sie abends offline!
Nur schnell nochmal die Mails abrufen? Wer immer erreichbar ist, kann nie ganz abschalten. Gönnen Sie sich abends etwas Abstand vom beruflichen Alltag. In der Regel geht die Welt nicht unter, wenn Sie für ein paar Stunden offline sind. Wer noch um 23 Uhr auf Mails des Chefs reagiert, tut sich nur bedingt einen gefallen.
Erstens: Der Chef wird sich ermuntert fühlen, es wieder zu tun. Zweitens: Sie sind gedanklich wieder im Job statt Zuhause bei Ihrer Familie. Drittens: Es ist sinnvoller, Kraft für den nächsten Arbeitstag zu sammeln!

Zehntens: Gestalten Sie Ihre Freizeit aktiv!
Nach den Ergebnissen der TK-Stressstudie kommen zwei von drei Befragten auf nicht einmal eine Stunde Alltagsbewegung täglich! Dabei sind sich Experten einig: Erhöhte Stresshormone im Blut lassen sich erfolgreich durch Bewegung reduzieren. Statt Bier und Couch sind Bewegung und soziale Kontakte weitaus effektivere Strategien beim Stressabbau. Durch Bewegung wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, die Muskeln und die Nervenzellen werden beansprucht und stimuliert. Gut geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen, aber auch ein langer Spaziergang durch den Park kann dabei helfen, Stress zu bewältigen. Yoga und Entspannungsübungen können unterstützend wirken.
Auch psychische Faktoren, so Fachleute, haben Einfluss auf den erfolgreichen Stressabbau: Dazu gehören eine optimistische Lebenseinstellung, ein höheres Selbstwertgefühl und soziale Bindungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich in psychisch belastenden Situationen gute soziale Beziehungen stabilisierend auf unser Immunsystem auswirken.

Und sollte Ihnen der Stress trotz dieser zehn Strategien einmal kurzfristig zu viel werden, so empfehlen wir unseren täglichen Anti-Stress-Begleiter, den Smiley-Ball.

14.02.2017

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